Иркутская городская клиническая больница № 9

Гиподинамия, факты:

• Более 70% населения подвержены фактору гиподинамии, а среди детей этот показатель превышает 80%.
• В XX веке физическая нагрузка уменьшилась почти в 100 раз, по сравнению с предыдущими столетиями.
• Согласно глобальной стратегии Всемирной Организации Здравоохранения в области рациона питания, физической активности и здоровья такие факторы риска, как повышенное давление крови, повышенное содержание холестерина в крови, малая доля фруктов и овощей в рационе питания, избыточный вес, недостаточная физическая активность и употребление табака играют ведущую роль в смертности населения. Пять из этих факторов риска тесно связаны с рационом питания и физической активностью.

Сохранить здоровье помогают регулярные занятия физической культурой.

Занятия физкультурой должны быть разнонаправленными, это обеспечивает комплексное оздоровительное воздействие на организм, но в основе любой программы лежат аэробные физические нагрузки, обеспечивающие оптимальное функциональное состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и нейроэндокринной систем.

Виды физических нагрузок:

• утренняя гигиеническая гимнастика;
• аэробные физические нагрузки – тренируют общую выносливость, направлены на повышение адаптационных способностей сердечно-сосудистой системы;
• тренировка силовой выносливости (упражнения с отягощением);
• гимнастические упражнения (тренировка гибкости, ловкости, координации движений, осанки, бодрости, мышечного тонуса);
• другое ____________________________________________________________

Общие правила при занятии физической культуры:

• применение физических упражнений должно быть строго дозировано по количеству упражнений; количеству повторов, темпу выполнения, амплитуде движений;
• упражнения с гантелями (гантели, экспандер) следует чередовать с упражнениями на расслабление;
• после каждой группы из 3-4 физических упражнений необходимо выполнить дыхательные упражнения;
• для выполнения упражнений следует выбирать наиболее удобное исходное положение;
• во избежание перегрузок необходимо соблюдать принцип рассеивания нагрузки, т.е. чередовать упражнения по группам мышц и сегментам тела (сгибатели – разгибатели, плечевой пояс – тазовый пояс);
• важно поэтапно усиливать интенсивность нагрузок - на начальном этапе нагрузки минимальные, пороговые, с небольшим оздоровительным эффектом, при тренирующем двигательном режиме - оптимальные оздоровительные нагрузки; для поддержания спортивного долголетия для лиц, длительное время занимающихся в тренирующем двигательном режиме, показаны пиковые нагрузки.

Так как основой любой программы являются аэробные тренировки, важно:

• Оценить свой исходный уровень физического состояния и отслеживать текущее состояние в процессе тренировок для регулирования интенсивности физических нагрузок, для этого самому необходимо выполнить простейший тест – 20 приседаний за 30-40 секунд, предварительно измерив пульс. Чем быстрее восстанавливается исходный пульс, тем лучше физическая форма.

Проверьте себя прямо сейчас!

• Узнав текущее физическое состояние, рассчитайте пульс, на котором необходимо заниматься (в покое пульс не должен быть выше 80-90 уд./мин.):

• Характер упражнений: любая двигательная деятельность, в которой участвуют большие группы мышц (ходьба пешком, бег трусцой, езда на велосипеде, бег на лыжах, танцы, гребля, подъем по лестнице, плавание, бег на коньках и любые продолжительные игры).
• Количество: частота занятий 3-5 раз в неделю.
• Продолжительность занятий: 20 / 30 / 40 / 60 мин. непрерывной аэробной работы.
• Расчет продолжительности и частоты занятий может осуществляться на основе принципа: «каждый человек за счет оздоровительного спорта должен тратить 350-500 килокалорий в день, то есть 2000-3000 ккал в неделю».

Расходы энергии при различных видах оздоровительного спорта

Поделится