Гиподинамия, факты:

  • Более 70% населения подвержены фактору гиподинамии, а среди детей этот показатель превышает 80%.
  • В XX веке физическая нагрузка уменьшилась почти в 100 раз, по сравнению с предыдущими столетиями.
  • Согласно глобальной стратегии Всемирной Организации Здравоохранения в области рациона питания, физической активности и здоровья такие факторы риска, как повышенное давление крови, повышенное содержание холестерина в крови, малая доля фруктов и овощей в рационе питания, избыточный вес, недостаточная физическая активность и употребление табака играют ведущую роль в смертности населения. Пять из этих факторов риска тесно связаны с рационом питания и физической активностью.

Сохранить здоровье помогают регулярные занятия физической культурой.

Занятия физкультурой должны быть разнонаправленными, это обеспечивает комплексное оздоровительное воздействие на организм, но в основе любой программы лежат аэробные физические нагрузки, обеспечивающие оптимальное функциональное состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и нейроэндокринной систем.

Виды физических нагрузок:

  • утренняя гигиеническая гимнастика;
  • аэробные физические нагрузки – тренируют общую выносливость, направлены на повышение адаптационных способностей сердечно-сосудистой системы;
  • тренировка силовой выносливости (упражнения с отягощением);
  • гимнастические упражнения (тренировка гибкости, ловкости, координации движений, осанки, бодрости, мышечного тонуса);
  • другое ____________________________________________________________

Общие правила при занятии физической культуры:

  • применение физических упражнений должно быть строго дозировано по количеству упражнений; количеству повторов, темпу выполнения, амплитуде движений;
  • упражнения с гантелями (гантели, экспандер) следует чередовать с упражнениями на расслабление;
  • после каждой группы из 3-4 физических упражнений необходимо выполнить дыхательные упражнения;
  • для выполнения упражнений следует выбирать наиболее удобное исходное положение;
  • во избежание перегрузок необходимо соблюдать принцип рассеивания нагрузки, т.е. чередовать упражнения по группам мышц и сегментам тела (сгибатели – разгибатели, плечевой пояс – тазовый пояс);
  • важно поэтапно усиливать интенсивность нагрузок - на начальном этапе нагрузки минимальные, пороговые, с небольшим оздоровительным эффектом, при тренирующем двигательном режиме - оптимальные оздоровительные нагрузки; для поддержания спортивного долголетия для лиц, длительное время занимающихся в тренирующем двигательном режиме, показаны пиковые нагрузки.

 

Так как основой любой программы являются аэробные тренировки, важно:

  • Оценить свой исходный уровень физического состояния и отслеживать текущее состояние в процессе тренировок для регулирования интенсивности физических нагрузок, для этого самому необходимо выполнить простейший тест – 20 приседаний за 30-40 секунд, предварительно измерив пульс. Чем быстрее восстанавливается исходный пульс, тем лучше физическая форма.

Проверьте себя прямо сейчас!

Исходный пульс

Время восстановления

 

180 и выше

120-179

90-119

60-89

59 и ниже

плохая

ниже среднего

средняя

хорошая

выше среднего

  • Узнав текущее физическое состояние, рассчитайте пульс, на котором необходимо заниматься (в покое пульс не должен быть выше 80-90 уд./мин.):
  • Характер упражнений: любая двигательная деятельность, в которой участвуют большие группы мышц (ходьба пешком, бег трусцой, езда на велосипеде, бег на лыжах, танцы, гребля, подъем по лестнице, плавание, бег на коньках и любые продолжительные игры).
  • Количество: частота занятий 3-5 раз в неделю.
  • Продолжительность занятий: 20 / 30 / 40 / 60 мин. непрерывной аэробной работы.
  • Расчет продолжительности и частоты занятий может осуществляться на основе принципа: «каждый человек за счет оздоровительного спорта должен тратить 350-500 килокалорий в день, то есть 2000-3000 ккал в неделю».

Расходы энергии при различных видах оздоровительного спорта

Виды аэробных нагрузок

Расход в час, ккал

Катание на коньках в умеренном темпе

350

Медленная ходьба (3-4 км/час)

280-300

Ходьба в среднем темпе (5-6 км/час)

350

Ходьба быстрая (7 км/час)

400

Теннис в умеренном темпе

425

Плавание 40 м/мин

530

Катание на лыжах с гор

580

Спортивные игры

600

Бег трусцой (джогинг; 8,5-9 км/час)

650

Бег медленный (10-12 км/час)

900

Бег в среднем темпе (14-15 км/час)

1250

Велосипедная прогулка (40 км/час)

860

Поделится